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Los carbohidratos son una de las fuentes de energía más importantes para las actividades físicas y son una parte necesaria en la nutrición de adultos y niños.  Se clasifican en dos grupos: simples y complejos. Su estructura molecular determina la diferencia entre ellos.

Los carbohidratos complejos no pueden metabolizar la energía tan rápido como los carbohidratos simples.  Los carbohidratos complejos elevan la glucosa de la sangre lentamente y proporcionan energía que podemos usar a largo plazo.   Algunos ejemplos de carbohidratos complejos son la pasta, el arroz, los frijoles, la zanahoria, los cereales, las papas, el pan, el maíz, y el brócoli.

Los carbohidratos simples convierten la energía rápidamente, proporcionando energía a largo plazo.  Algunos ejemplos de carbohidratos simples son los azúcares, las frutas, la lactosa y la sacarosa.

Debido al amor que muchos niños le tienen a los azúcares, es muy importante mantener un balance entre carbohidratos complejos y simples en la dieta de nuestros niños.

Recomendaciones para mantener bajo vigilancia el consumo
de azúcar, según “The Nemours Foundation” (Fundación Nemours)

Los alimentos muy azucarados (pasteles, galletas, dulces, postres congelados y algunos jugos de frutas) tienden también a ser ricos en calorías pero pobres en otros nutrientes valiosos.  Como resultado, una dieta muy azucarada está  a menudo relacionada con la obesidad. Consumir demasiados alimentos dulces puede también provocar caries dentales.
Es normal que cada niño de forma eventual consuma golosinas.  El endulzamiento adicional puede mejorar el sabor de algunos alimentos - granos integrales, cereales, por ejemplo - que algunos niños probablemente se resistan a aceptar.  La clave para mantener bajo vigilancia el consumo de azúcar de nuestros hijos es la moderación.
Por un poco de azúcar, particularmente si se trata de un alimento que ofrece otros nutrientes importantes, no se va a romper la báscula ni tampoco va enviar a los niños al dentista.
Un dato a considerar, es el hecho de que el adolescente promedio consume aproximadamente el doble de azúcar recomendable y no ingiere las cantidades apropiadas de fruta y leche descremada.
En lugar de optar por comidas pobres en nutrientes y abundantes en azúcar agregada, existen otras opciones más saludables, como frutas o jugos naturales que son refrigerios naturalmente endulzados y contienen los carbohidratos, la fibra y las vitaminas que el niño necesita.
Una forma de reducir el azúcar adicional en la dieta de los más pequeños consiste en eliminar las gaseosas, ya que la mayor parte de ellas contienen un alto índice de azúcar.  Por otra parte, beber sodas dulces causa la erosión del esmalte dental debido a la acidez y cavidades dentales (o caries),  prueba de ello son estas estadísticas:

  • Cada porción de 12-onzas (355-mililitros) de bebida azucarada y carbónica contiene el equivalente a 10 cucharillas (49 mililitros) de azúcar y 150 calorías. Las bebidas endulzadas son la fuente más grande de azúcar adicional en la dieta cotidiana de un niño estadounidense.
  • El consumo diario de un refresco azucarado de 12-onzas (355-mililitros) incrementa en un 60% el riesgo de la obesidad en el niño.

En lugar de gaseosas o jugos (que a menudo contienen la misma cantidad de azúcar que las bebidas dulces), hay otras opciones mejores para los niños como la leche descremada, el agua o jugos de fruta 100% naturales.
Aunque no existe azúcar agregada en los jugos de fruta 100% naturales, las calorías provenientes de azúcares naturales cuentan y suman.  La Academia Americana de Pediatría (AAP) recomienda limitar el consumo de jugos de 4 a 6 onzas (118 a 177 mililitros) para niños menores de siete años y a no más de 8 a 12 onzas (237 a 355 mililitros) de jugos para niños mayores de siete años y adolescentes.

Descubriendo los carbohidratos y el azúcar

No siempre es fácil determinar cuales son los mejores alimentos si nos limitamos a leer las etiquetas de los frascos.
Para discernir la cantidad de carbohidratos en cada comida,  en las Propiedades Nutricionales de las etiquetas de los alimentos encontramos tres cifras de la cantidad total de carbohidratos a tener en cuenta: el número total de carbohidratos, la cantidad de fibra dietética y los azúcares.

  • Cantidad total de carbohidratos: Esta cifra, determinada en gramos, combina carbohidratos dietéticos, fibras, carbohidratos simples y complejos.
  • Fibra dietética: Aparece debajo de la cantidad total de carbohidratos, la fibra dietética en sí no tiene calorías y es parte necesaria de una dieta saludable.  Una dieta rica en fibra facilita el funcionamiento intestinal, puede ayudar a reducir el riesgo de cáncer de colon y disminuir los niveles de colesterol.
  • Azúcares: También enumerados debajo del número total de carbohidratos que aparece en las etiquetas de los alimentos, los azúcares se encuentran presentes en la mayoría de los alimentos.  Sin embargo, la etiqueta de Propiedades Nutricionales no hace una distinción entre los azúcares naturales y los azúcares agregados.  Los azúcares naturales se encuentran en muchos alimentos, incluso en las frutas y productos lácteos de granja.   Los snacks, los dulces y las gaseosas a menudo contienen grandes cantidades de azúcar agregado.  Para descubrir si un alimento contiene azúcar agregada, debemos fijarnos en la lista de ingredientes y verificar las cantidades de azúcar en todas sus variaciones (jarabe de maíz o edulcorantes, dextrosa, fructosa, miel o melazas, solo para mencionar algunas).  Debemos evitar los productos que aparecen con porcentajes altos en azúcar u otros edulcorantes en la lista de ingredientes.

Aunque los carbohidratos tienen sólo cuatro calorías por gramo, el contenido elevado de azúcar en las meriendas significa que las calorías pueden incrementarse rápidamente y esas "calorías vacías" generalmente contienen una menor cantidad de otros ingredientes.

Cómo agregar carbohidratos a una dieta saludable

Debemos asegurarnos de que nuestros hijos tengan una dieta balanceada y nutritiva; no es tan difícil como parece.  Simplemente hay que elegir bien los carbohidratos (granos integrales, frutas, vegetales y leche descremada y productos de granja), llenar la despensa con selecciones saludables, reducir los alimentos que contienen azúcar adicional (especialmente aquellos que tienen poco o ningún valor nutritivo) y no olvidarnos de motivar a nuestros hijos a permanecer activos cada día. Sobre todo seamos un buen ejemplo.  Nuestros hijos observan siempre nuestros hábitos y aprenden a aplicarlos para vivir saludablemente desde la niñez hasta la madurez.

Para más información acerca de este tema, puede visitar: www.kidshealth.org

 
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